הדבר הראשון: אישור, לא תאריך
המספר ששומעים הכי הרבה הוא שישה שבועות, והוא מגיע מהביקורת השגרתית שאחרי לידה. אבל זה מועד הבדיקה, לא רישיון אוטומטי. אחרי לידה מורכבת או ניתוח קיסרי לוח הזמנים שונה, ויש נשים שמקבלות אור ירוק מוקדם יותר לתנועה קלה. הכלל היחיד שנכון לכולן: הרופא או הרופאה שלך אומרים מתי, לא האינטרנט ולא אני.
מה שכן אפשר לעשות בינתיים, וכדאי, זה להתחיל לנשום נכון וללכת. שתי הפעולות האלה הן כבר שלב ראשון ולא המתנה.
שני דברים שכדאי לבדוק לפני שמעמיסים
הבסיס שכולם מדלגים עליו
שרירי רצפת האגן עבדו קשה בהיריון ובלידה. דליפה קלה במאמץ, בשיעול או בקפיצה היא שכיחה אחרי לידה, והיא לא גזרה שצריך להשלים איתה. פיזיותרפיסטית שמתמחה ברצפת אגן היא הכתובת, וההפניה אליה היא צעד רגיל לגמרי, לא סימן שמשהו חמור.
הפרדת שרירי הבטן (דיאסטזיס)
המרווח בין שרירי הבטן הישרים נפתח בהיריון אצל כמעט כולן, ואצל חלק הוא נסגר לבד ואצל חלק לא. זה משנה אילו תרגילים מתאימים בשלב הראשון ואילו כדאי לדחות. אפשר לבדוק את זה אצל פיזיותרפיסטית, ואפשר להתאמן במקביל עם התאמות.
הסדר שעובד
- נשימה ואקטיבציה. נשימה עמוקה שמפעילה את הסרעפת ואת רצפת האגן ביחד. נשמע מעט, וזה מה שמחזיר את המערכת לעבוד כיחידה.
- הליכה. מתחילות קצר ומוסיפות בהדרגה. ההליכה היא אימון לכל דבר בשלב הזה.
- תנועות יומיום בטכניקה נכונה. קימה מהכיסא, הרמת התינוק, עלייה במדרגות. אלה התרגילים שאת עושה עשרות פעמים ביום ממילא.
- עומס הדרגתי. משקל גוף, גומיות, ואז משקולות קלות. מוסיפים כשהתנועה מרגישה יציבה, לא כשעבר מספר שבועות מסוים.
- מנוחה כחלק מהתוכנית. אחרי לידה השינה קטועה וההתאוששות איטית יותר. זה נתון בתכנון, לא תירוץ.
סימנים לעצור ולהתייעץ
אלה לא סימנים נדירים ולא סימנים מפחידים, אבל הם אומרים שכדאי לדבר עם איש מקצוע לפני שממשיכים:
- דליפת שתן שמופיעה או מחמירה בזמן הפעילות
- תחושת כובד או לחץ באגן במהלך האימון או אחריו
- בליטה או שקע לאורך קו הבטן בזמן מאמץ
- כאב בגב התחתון או באגן שנמשך אחרי האימון
- דימום שמתחדש או מתגבר אחרי פעילות
ואיך זה עובד בקבוצת האמהות
הקבוצה מתאמנת בפארק פעמיים בשבוע, בהרכב נשים בלבד. מגיעות אליה נשים בכל שלב, כולל אחרי לידה, ולכל תרגיל יש חלופה. באימון הראשון את מספרת לי איפה את עומדת, ומשם אנחנו בונים עצימות מדורגת עם דגש על שרירי ליבה, יציבה ורצפת אגן. אם נעלמת לשבועיים בגלל התינוק או העבודה, חוזרים בלי חשבון. זו שגרה של אמא, והקבוצה בנויה לה.
כל הפרטים: קבוצת האמהות בראש העין · ומאוקטובר גם בפתח תקווה.
שאלות נפוצות
מתי באמת אפשר להתחיל להתאמן אחרי לידה?
כשהרופא או הרופאה שלך נותנים אישור. הביקורת השגרתית היא בדרך כלל סביב שישה שבועות, אבל זה מועד בדיקה ולא רישיון אוטומטי, והתזמון משתנה לפי סוג הלידה ולפי מהלך ההחלמה. בינתיים נשימה והליכה קלה הן כבר התחלה.
אחרי ניתוח קיסרי זה שונה?
כן. ההחלמה ארוכה יותר וכוללת גם צלקת ורקמה שצריכות זמן, ולכן ההנחיה הרפואית שם זהירה יותר ואישית יותר. הכלל נשאר זהה: מתחילים אחרי אישור, ומתקדמים לפי תחושה ולא לפי לוח זמנים.
מה זה בכלל רצפת אגן, ולמה כולם מדברים על זה?
אלה השרירים שתומכים בשלפוחית, ברחם ובמעי. הם עבדו קשה בהיריון ובלידה, וכשהם לא מתפקדים טוב מופיעים דברים כמו דליפה במאמץ או תחושת לחץ באגן. הם ניתנים לאימון, והכתובת המקצועית היא פיזיותרפיסטית שמתמחה בתחום.
יש לי הפרדת שרירי בטן. אסור לי להתאמן?
מותר, בהתאמות. מה שמשתנה זה אילו תרגילים מתאימים בשלב הראשון, ובעיקר להימנע מתרגילים שיוצרים בליטה לאורך קו הבטן. כדאי שפיזיותרפיסטית תבדוק ותכוון, ובמקביל אפשר בהחלט להתאמן.
אני מניקה. זה משפיע על האימון?
פעילות גופנית והנקה מסתדרות יחד. מה שכן, שווה לשתות מספיק, ללבוש חזייה תומכת, ולתזמן את האימון בנוחות ביחס להנקה. אם משהו מרגיש לא טוב, זו סיבה טובה להתייעץ.
אין לי כוח ואין לי שינה. זה בכלל הזמן?
זו בדיוק הסיבה שהקבוצה עובדת טוב יותר מאימון לבד. יש שעה קבועה, יש מי שמחכה לך, ואין צורך להחליט כל פעם מחדש. ואם נעלמת לשבועיים, חוזרים בלי חשבון ובלי להתחיל מהתחלה.
המידע בעמוד הזה הוא מידע כללי בנושא חזרה לפעילות גופנית אחרי לידה, ואינו ייעוץ רפואי או תחליף להתייעצות עם רופא. החזרה לפעילות אחרי לידה היא החלטה רפואית אישית: התייעצי עם הרופא או הרופאה שלך לפני שמתחילים, ובכל סימן שמתואר למעלה. תנאי השימוש המלאים.
רוצה לראות איך זה מרגיש?
אימון ניסיון להיכרות, בלי התחייבות. מגיעות, מספרות לי איפה את עומדת, ומתאמנות בקצב שלך.